ගණන්වලට ලකුණු අඩුයි නම් ඔයාට හිතෙයි වැඩිපුර කාලයක් ඒ විෂයට දෙන්න ඕනෙ කියලා. ක්‍රීඩා තරඟයකින් පැරදුණොත් ඔයාට හිතෙයි ඒ ක්‍රීඩාව තවත් හොඳින් පුහුණු වෙන්න ඕනෙ කියලා. හැබැයි ඇත්තටම ඒ දේවල් හරියට කරගන්න බැරි වෙලා තියෙන්නේ ඔයාට හොඳ නින්දක් ලැබිලා නැති නිසා වෙන්න ඇති. එහෙම කියන්නේ ඇයි කියලා අපි දැන් බලමු.

•  ඔයාට හොඳ නින්දක් ඕනෙ ඇයි?

•  ඔයාට හොඳ නින්දක් ලබාගන්න බැරි වෙලා තියෙන්නේ ඇයි?

•  ඔයාට හොඳ නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන් කොහොමද?

•  ඔයාගේ වයසේ ඉන්න අය කියන දේ

 විශාරදයන් කියනවා හුඟක් යෞවනයන්ට පැය 8ත් 10ත් අතරේ නින්දක් ඕනෙ කියලා. ඔයාට හොඳ නින්දක් ලැබෙන එක වැදගත් වෙන්නේ ඇයි?

•   කල්පනා ශක්තිය දියුණු කරගන්න නින්ද උදව් වෙනවා. කෙනෙක්ගේ මොළේ වර්ධනය වෙන්න නින්ද නැතුවම බැහැ. ඉස්කෝලේ වැඩ, ක්‍රීඩා කටයුතු වගේ දේවල් හොඳින් කරන්නත් ප්‍රශ්න විසඳගන්න ඔයාට තියෙන හැකියාව දියුණු කරගන්නත් හොඳ නින්දක් ලබාගන්න එක උදව් වෙනවා.

•   මූඩ් ගහන්නේ නැතුව ඉන්නත් කාරණා ගැන හරි විදිහට බලන්නත් නින්ද උදව් වෙනවා. හුඟක් වෙලාවට කෙනෙක්ට නින්ද අඩු වුණාම ඒක එයාගේ මූඩ් එකට බලපානවා. වෙලාවකට එයාට ලොකු සතුටක් දැනුණත් තවත් වෙලාවක එයාට ලොකු දුකක් දැනෙන්න පුළුවන්. එයා මානසිකව වැටෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා. අනිත් අය එක්ක පෑහිලා වැඩ කරන්නත් අමාරු වෙන්න පුළුවන්.

•   රිය අනතුරු වෙන එක වළක්වගන්න නින්ද උදව් වෙනවා. අවුරුදු 40ත් 59ත් අතර වයසේ ඉන්න රියදුරන් සහ අවුරුදු 16ත් 24ත් අතර වයසේ ඉන්න රියදුරන් අතින් වෙන රිය අනතුරු ගැන එක්සත් ජනපදයේ අධ්‍යයනයක් කරලා තියෙනවා. ඒ අධ්‍යයනයට අනුව එයාලා අනුමාන කරනවා අනතුරට ලක් වෙද්දී වයසින් වැඩි රියදුරන්ගේ ප්‍රතිශතය වගේ දෙගුණයක් වයසින් අඩු රියදුරන් නිදිමතේ ඉඳලා තියෙනවා කියලා.

•   නිරෝගීව ඉන්න නින්ද උදව් වෙනවා. හොඳ නින්දක් ලැබෙද්දී ඒක උදව් වෙනවා අපේ සෛල, පටක, රුධිර කේශනාලිකා අලුත්වැඩියා වෙන්න. තරබාරුකම, දියවැඩියාව සහ ආඝාතය වගේ සෞඛ්‍ය ගැටලු මතු වෙන්න තියෙන අවස්ථාව අඩු කරගන්නත් ඒක උදව් වෙනවා.

 යෞවනයන් හුඟදෙනෙක්ට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබෙන්නේ නැහැ. උදාහරණයකට අවුරුදු 16ක් වන ඉලේන් මෙහෙම කියනවා.

 “ටීචර් පන්තියේ ළමයින්ගෙන් ඇහුවා නිදාගන්න යන්නේ කීයටද කියලා. හුඟදෙනෙක් කිව්වේ පාන්දර 2ට විතර කියලා. තවත් අය කිව්වා පාන්දර 5ට විතර කියලා. රෑ 9:30 වෙද්දී නිදියනවා කියලා කිව්වේ එක් කෙනායි.”

 ඔයාට නින්ද අඩු වෙන්න බලපාන හේතු මොනවා වෙන්න පුළුවන්ද?

 යාළුවන් එක්ක ගත කරන කාලය. “යාළුවෝ එක්ක රෑට එළියට ගියාම වෙලාව යනවා තේරෙන්නේ නෑ. හරියට කාලේ නාස්ති වෙනවා.”—පැමලා.

 වගකීම්. “හොඳට නිදාගන්න නං මාත් ආසයි. ඒත් ඉතින් මට තියෙන වැඩ තොගේ නිසා හරි හමං නින්දක් මට ලැබෙන්නේ නෑ.”—ඇනා.

 ඉලෙක්ට්‍රෝනික උපකරණ. “ඇඳට ගියාම මගේ වැඩේ ඉතින් ෆෝන් එක ඔබඔබ ඉන්න එක තමයි. හොඳට නිදාගන්න මට බැරි වෙන්නේ ඒකයි.”—අනීසා.

•   නින්ද ඔයාට කොයි තරම් වැදගත්ද කියලා හොඳට හිතලා බලන්න. බයිබලයේ මෙහෙම කියනවා. “වෙහෙස මහන්සි වී බොහෝ වේලාවක් වැඩ කරමින් සුළඟ පසුපස හඹා යනවාට වඩා සුළු විවේකයක් ගැනීම හොඳය.” (දේශනාකාරයා 4:6) නින්ද කියන්නේ අපි කොයි කාටත් ඕනම කරන දෙයක්. ඔයාට හොඳ නින්දක් ලැබුණේ නැත්නම් ඔයාට කරන්න තියෙන වැඩ හරියට කරගන්න බැරි වෙයි. විනෝද වෙන්න දෙයක් කරද්දී වුණත් ලොකු සතුටක් ලබන්න බැරි වෙයි.

•   ඔයාට නින්ද අඩු වෙන්න බලපාන ප්‍රධානම හේතුව හඳුනගන්න. උදාහරණයකට ඔයා හොඳටම රෑ වෙන කල් යාළුවෝ එක්ක විනෝද වෙනවාද? ඉස්කෝලේ වැඩයි, ගෙදරදොරේ වැඩයි ඉහටත් උඩින් කියලා ඔයාට දැනෙනවාද? ඔයා නිදාගන්න පරක්කු වෙන්නේ ෆෝන් එක නිසාද? නින්දට ගියත් ඔයාගේ ෆෝන් එකට එන කෝල්ස් නැත්නම් මෙසේජස් නිසා ඔයාට ඇහැරෙනවාද?

 හිතන්න දෙයක්: ඔයාගේ නින්දට බාධා වෙලා තියෙන ප්‍රධානම හේතුව හඳුනගෙන ඒකට විසඳුමක් හොයාගන්න එක ලේසි වෙන එකක් නැහැ. හැබැයි උත්සාහය අත්හරින්න එපා. මොකද බයිබලයේ කියන්නේ “උත්සාහවන්තයාගේ සැලසුම් සාර්ථක වෙයි” කියලයි.—හිතෝපදේශ 21:5.

 එක පුද්ගලයෙක් හොඳ නින්දක් ලබාගන්න කරන දෙයක් තවත් කෙනෙක්ට හරි යන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයකට දවල්ට පොඩි නින්දක් දැම්මාම රෑටත් හොඳට නින්ද යනවා කියලා සමහරු කියනවා. හැබැයි තවත් සමහරු කියන්නේ දවල්ට නිදාගත්තොත් එයාලට රෑට හරියට නින්ද යන්නේ නැහැ කියලා. ඔයාට හොඳ නින්දක් ලබාගන්න උදව් වෙන්නේ මොනවාද කියලා හොඳට හිතලා බලන්න. මේ යෝජනා ටිකත් ඔයාට උදව් වෙයි.

•   ඇඟපතේ වෙහෙස නිවාගෙන හිත සැහැල්ලු කරගන්න. නිදාගන්න යන්න කලින් වෙහෙස නිවාගෙන ටිකක් සැහැල්ලුවෙන් ඉන්න එක සුවබර නින්දක් ලබාගන්න ඔයාට උදව් වෙයි. ඉක්මනින්ම නින්දට යන්නත් ඒක හුඟක් අයට උදව් වෙනවා.

   “කරන්න තියෙන වැඩරාජකාරි ඔක්කොම වේලාසනින්ම ඉවර කරන්න. එතකොට ඇඳට ගිහිල්ලා ඒවා ගැන හිතහිත ළත වෙන්න ඕනෙ නෑ.”—මරියා.

•   දේවල් හොඳින් සැලසුම් කරගන්න. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන් විදිහට ඔයාගේ වැඩ ටික සැලසුම් කරන්න. බලාපොරොත්තු නොවුණු අමතර වැඩක් වැටුණත් ඒක ඔයාගේ නින්දට බාධාවක් කරගන්න එපා. හොඳ නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන් විදිහට ඔයාගේ කාලසටහන සකස් කරගන්න.

   “අඩුම ගාණේ පැය අටක්වත් මට නිදාගන්න ඕනේ. ඒ නිසා වේලාසනින් නැඟිටින්න ඕන දවස්වලට මං වෙනදාට වඩා කලින් නිදාගන්නවා.”—වින්සන්ට්.

•   නිදාගන්නත් නැඟිටින්නත් වෙලාවක් තියාගන්න. ඔයාගේ ශරීරයට පුළුවන් ඔයා නිදාගන්න ඕන වෙලාවයි, නැඟිටින්න ඕන වෙලාවයි ඔයාට දැනුම් දෙන්න. ඒත් ඒ දේ හරියට වෙන්න නම් විශාරදයන් කියන්නේ අපි හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්නත් එකම වෙලාවට නැඟිටින්නත් පුරුදු වෙන්න ඕනෙ කියලා. මුලින්ම මාසයක් ඒ දේ කරලා බලන්න. හොඳ නින්දක් ලබාගන්න ඒ දේ කොයි තරම් උදව් වෙයිද කියලා ඔයාටම තේරෙයි.

   “හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්න ගියාම පහුවෙනිදා නැඟිටිද්දී මාර ෆිට් එකක් දැනෙනවා. කරන ඕන වැඩක් හරියටම කරන්න ඒක උදව් වෙනවා.”—ජැරඩ්.

•   යාළුවෝ එක්ක ගත කරන කාලය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. බයිබලයේ කියනවා ‘සීමාව දැනගෙන කටයුතු කරන්න’ කියලා. (1 තිමෝති 3:2, 11) එහෙමනම් විනෝද වෙද්දීත් අපි සීමාවක් ඇතුව විනෝද වෙන්න ඕනේ.

   “මුලදී විනෝද වෙන්න මං මටම සීමාවක් දාගත්තේ නැති නිසා හුඟක් වෙලාවට ඒක මගේ නින්දට බාධාවක් වුණා. ඒ නිසා හවස් වරුවේ යාළුවන් එක්ක විනෝද වෙන්න ගියාම රෑ වෙන්න කලින් ගෙදර එන්න මං මටම වෙලාවක් දාගත්තා.”—රෙබෙකා.

•   ඔයාගේ ෆෝන් එකටත් විවේකයක් දෙන්න. ෆෝන්, ටැබ්, ටීවී වගේ දේවලින් එන ආලෝකයෙන් අපිට හානියක් වෙනවා කියලත් ඒ ආලෝකය නිසා අපිට නිදාගන්න අමාරු වෙනවා කියලත් සමහර විශාරදයන් කියනවා. ඒ නිසා අඩුම තරමින් නිදාගන්න පැයකට කලින්වත් ඉන්ටනෙට් පාවිච්චි කරන එක, යාළුවන්ට මෙසේජස් යවන එක නවත්වන්න බලන්න.

   “යාළුවන්ට ඕනෙ අපිත් එක්ක හැම වෙලේම චැට් කරකර ඉන්න. හැබැයි හොඳ නින්දක් ඕනෙ නම් ෆෝන් එක පැත්තකින් තියන්නම වෙනවා.”—ජූලීසා.