બીમાર થવું કોને ગમે? કોઈને નહિ. બીમારી તો વ્યક્તિને તકલીફ આપે છે અને પૈસાનું પાણી કરી નાખે છે. બીમાર હો ત્યારે તમને જરાય સારું ન લાગે. તમે ઘણાં કામ ન કરી શકો. તમે સ્કૂલ, નોકરી-ધંધા પર ન જઈ શકો અને પોતાના કુટુંબની સંભાળ ન રાખી શકો. અરે, કોઈએ તમારી સંભાળ રાખવાની જરૂર પડે. દવાઓ અને સારવાર માટે ઢગલો પૈસો ખર્ચાય જાય.

અંગ્રેજીમાં કહેવત છે: ‘સારવાર કરતાં સાવચેતી સારી.’ ખરું કે, કેટલીક બીમારીઓને આપણે ટાળી નથી શકતા. છતાં, થોડાં પગલાં ભરવાથી અમુક બીમારી ટાળી શકાય અથવા જો બીમારી થાય, તો એની તકલીફો ઓછી કરી શકાય. ચાલો, સારી તંદુરસ્તી મેળવવા આપણે પાંચ પગલાં જોઈએ. એ પ્રમાણે તમે આજથી કરી શકો.

અમેરિકાની એક સંસ્થા જણાવે છે: ‘તંદુરસ્ત રહેવા અને બીમારીઓને ફેલાવતી અટકાવવા એક સાદી પણ મહત્ત્વની બાબત તમે કરી શકો છો. એ છે હાથ ધોવા.’ (યુએસ સેન્ટર ઑફ ડિસીસ કંટ્રોલ એન્ડ પ્રિવેન્શન) વ્યક્તિને મોટા ભાગે શરદી-ખાંસી શાના લીધે થાય છે? નાક કે આંખ પર જીવાણુવાળા હાથ ઘસવાથી. જો તમે નિયમિત હાથ ધુઓ, તો એ બીમારીથી ઘણી હદે રક્ષણ મેળવી શકો છો. તમે એ જ રીતે સ્વચ્છતા જાળવશો તો, ન્યુમોનિયા અને ડાયેરિયા જેવી ગંભીર બીમારીઓ ફેલાવતી અટકાવી શકશો. દર વર્ષે ૨૦ લાખથી વધુ બાળકો એ બીમારીને લીધે પોતાનો જીવ ગુમાવે છે. હાથ ધોવા જેવી સાદી આદતોથી ઇબોલા જેવી જીવલેણ બીમારીને પણ ફેલાવતી અટકાવી શકાય છે.

અમુક વખતે હાથ ધોવા ખૂબ જ મહત્ત્વના છે. એમ કરવાથી પોતાને અને બીજાને તંદુરસ્ત રાખી શકો છો. તમારે ક્યારે હાથ ધોવા જોઈએ?

• ટોઇલેટ વાપર્યા પછી.

• ડાયપર બદલ્યા પછી અથવા બાળકને ટોઇલેટ જવા મદદ કર્યા પછી.

• ઘાની મલમ-પટ્ટી કરતા પહેલાં અને પછી.

• બીમાર વ્યક્તિને મળતા પહેલાં અને પછી.

• જમવાનું રાંધતા, પીરસતા અને જમતા પહેલાં.

• છીંક કે ખાંસી ખાધા પછી અને નાક સાફ કર્યા પછી.

• પ્રાણીને અડક્યા પછી.

• કચરો અડક્યા કે ફેંક્યા પછી.

એવું ન માનો કે તમે હાથ સારી રીતે જ ધુઓ છો. અભ્યાસ બતાવે છે કે, જાહેર ટોઇલેટનો ઉપયોગ કર્યા પછી મોટા ભાગના લોકો હાથ ધોતા જ નથી અથવા સારી રીતે ધોતા નથી. તો સવાલ થાય કે, તમારે કઈ રીતે હાથ ધોવા જોઈએ?

• નળ ચાલુ રાખો. હાથ ભીના કર્યા પછી સાબુ લગાવો.

• બંને હાથને એકબીજા સાથે ઘસો. તમારા નખ, અંગૂઠા અને હાથના પાછળના ભાગને સાફ કરવાનું ભૂલશો નહિ. આંગળીઓ વચ્ચે પણ ઘસો.

• આશરે ૨૦ સેકન્ડ સુધી ઘસો.

• પછી ચોખ્ખા પાણીથી ધોઈ નાખો.

• સાફ ટુવાલ કે પેપર નેપ્કિનથી હાથ કોરા કરો.

આમ કરવું કદાચ જરૂરી ન લાગે પણ, એ બીમારીને અટકાવી શકે છે અથવા જીવન બચાવી શકે છે.

અમુક દેશોમાં કુટુંબ માટે ચોખ્ખું પાણી મેળવવું એક મોટો પડકાર છે. જોકે, દુનિયાના કોઈ પણ છેડામાં ચોખ્ખું પાણી મેળવવું ગમે ત્યારે ચિંતાનો વિષય બની જઈ શકે. ખાસ કરીને પૂર કે વાવાઝોડું આવે, પાણીની પાઇપ-લાઇન તૂટી જાય અથવા બીજા કોઈ કારણસર. પાણીનો પુરવઠો અથવા એ સંઘરવાની જગ્યા સ્વચ્છ ન હોય તો, પાણીમાં જોખમકારક જીવાણુ વધી શકે. પરિણામે, કૉલેરા, જીવલેણ ડાયેરિયા, ટાઇફૉઇડ, હીપેટાઇટિસ અને એના જેવી બીજી બીમારીઓ થઈ શકે. દર વર્ષે આશરે ૧.૭ અબજ લોકોને ડાયેરિયા થાય છે. એનું એક કારણ છે, ગંદું પાણી.

કૉલેરા કઈ રીતે ફેલાય છે? કોઈ વ્યક્તિને એ બીમારી થઈ હોય, અને એનાં મળ-મૂત્ર પાણી કે ખોરાકના સંપર્કમાં આવે અને એવો ખોરાક કે પાણી બીજી કોઈ વ્યક્તિ લે ત્યારે તેને એ બીમારી થાય છે. ગંદા પાણીથી થતી બીમારીઓથી રક્ષણ મેળવવા તમે કેવા પગલાં ભરી શકો? તમે એ પગલાં કુદરતી આફત અને રોગચાળા પછી પણ લાગુ પાડી શકો.

• પીવાનું પાણી ચોખ્ખું હોય એનું ધ્યાન રાખો. એ ઉપરાંત, મોં ધોવાનું, બરફ બનાવવાનું, ખોરાક અને વાસણ ધોવાનું તેમજ રાંધવાનું પાણી ચોખ્ખું હોય. ખાતરી કરો કે, પાણી પૂરતા પ્રમાણમાં શુદ્ધ કરાયેલું છે. તમે ચાહો તો, સારી કંપનીના પીવાના પાણીની બોટલનો ઉપયોગ કરી શકો.

• જો તમારા ધ્યાનમાં આવે કે, પીવાના પાણીની પાઇપ લાઇનમાં કોઈ ખામી કે ખરાબી છે, તો પાણી ઉકાળીને વાપરો. અથવા એમાં યોગ્ય દવાઓ નાખી શકો.

• પાણી શુદ્ધ કરવા ક્લોરિન કે એના જેવી બીજી ટીકડીઓ વાપરતા પહેલાં એના પર આપેલી માહિતી ધ્યાનથી વાંચો.

• શક્ય હોય તો, સારું વૉટર ફિલ્ટર ખરીદો.

• શુદ્ધ કરેલું પાણી હંમેશાં ઢાંકીને રાખો, જેથી એ ફરી ગંદુ ન થાય.

• પાણી કાઢવા માટેનો ડોયો કે બીજું વાસણ સાફ હોય એની ખાતરી કરી લો.

• પાણી માટે વપરાતા વાસણને ચોખ્ખા હાથે પકડો. પાણીમાં હાથ કે આંગળી ડૂબાડશો નહિ.

સારા ખોરાક વગર સારી તંદુરસ્તી શક્ય નથી. એ માટે જરૂરી છે કે, તમે પૌષ્ટિક અને સમતોલ આહાર લો. તમારા ખોરાકમાં નમક, ખાંડ અને ચરબીનું પ્રમાણ કેટલું છે એના પર ધ્યાન આપો. તેમ જ, કેટલો ખોરાક ખાઓ છો એનું પણ ધ્યાન રાખો. અલગ-અલગ શાકભાજી અને ફળોનો ઉપયોગ કરો. ઘઉં-ચોખા, બ્રેડ કે પાસ્તા જેવી વસ્તુઓ ખરીદવા જાઓ ત્યારે, એના પૅકેટ પર આપેલી માહિતી જરૂર વાંચો. એનાથી, તમને પ્રોસેસ્ડ ન કરેલા અનાજમાંથી બનાવેલી વસ્તુઓ ખરીદવા મદદ મળશે. પ્રોસેસ્ડ કે રીફાઈન્ડ ન કરેલા દાણામાં વધારે ફાઇબર અને પોષક તત્ત્વો હોય છે. ઘણા પ્રમાણમાં પ્રોટીન મેળવી શકાય એવા શાકભાજીનો ઉપયોગ કરો. અમુક જગ્યાઓએ એવા શાકભાજી મળતા નથી. એવા સંજોગોમાં થોડા પ્રમાણમાં ઈંડાં કે માંસ ખાઈ શકાય. શક્ય હોય તો, અઠવાડિયામાં બે વાર માછલી ખાવાનો પ્રયત્ન કરો.

ખોરાકમાં વધુ પડતી ખાંડ કે ચરબી લેવામાં આવે તો, વજન વધી જવાનું જોખમ રહેલું છે. એને ટાળવા ઠંડાં પીણાંને બદલે પાણી પીઓ. મીઠાઈ ખાવાને બદલે ફળ ખાઓ. બટર, કેક, સોસેજ, માંસ, ચીઝ કે કૂકીઝ જેવા ચરબીવાળા ખોરાક ઓછા પ્રમાણમાં લો. રાંધતી વખતે બટર કે એના જેવી વસ્તુઓ વાપરવાને બદલે હેલ્ધી તેલ વાપરો.

ખોરાકમાં વધારે પડતું નમક લેવાથી બ્લડ પ્રેશર વધી જઈ શકે. જો તમને એ બીમારી હોય, તો ખોરાકના પૅકેટ પર આપેલી માહિતી વાંચવાથી શરીરમાં નમક (સોડિયમ) ન વધી જાય એનું ધ્યાન રાખવા મદદ મળશે.

તમે શું ખાઓ છો અને કેટલું ખાઓ છો એ બંને મહત્ત્વનું છે. તેથી, ખોરાકનો આનંદ માણો અને પેટ ભરાય એટલું જ ખાઓ. વધુ પડતું ખાવાનું ટાળો.

ખોરાકને બરાબર રાંધવામાં ન આવે અથવા યોગ્ય રીતે રાખવામાં ન આવે તો, એ નુકસાન કરી શકે. એવો ખોરાક ખાઈને વ્યક્તિ બીમાર પડી શકે. વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થાના એક અહેવાલ પ્રમાણે દર વર્ષે લાખો લોકો બગડેલો ખોરાક ખાઈને બીમાર પડે છે. ખરું કે, ઘણા એમાંથી સાજા થઈ જાય છે, પણ અમુકે પોતાનો જીવ ગુમાવ્યો છે. આ જોખમ ઓછું કરવા તમે શું કરી શકો?

• શાકભાજી ઉગાવવા અલગ અલગ પ્રકારના ખાતરનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. તેથી, સમારતા પહેલાં એને સારી રીતે ધુઓ.

• ખાવાનું બનાવતા પહેલાં તમારા હાથ, શાકભાજી કાપવાનું પાટિયું, બીજાં વાસણો અને રસોડાના પ્લેટફૉર્મને સાબુથી ધુઓ. શક્ય હોય તો, ગરમ પાણી વાપરો.

• ઈંડાં કે કાચા માંસ-મચ્છી જે વાસણમાં રાખ્યા હોય, એમાં બીજો ખોરાક મૂકવાનું ટાળો. પહેલા એ વાસણને ધુઓ અને પછી જ બીજી વસ્તુઓ માટે એનો ઉપયોગ કરો.

• ખોરાક બરાબર ચડી જાય એ રીતે રાંધો. જલદી બગડી જાય એવો ખોરાક તમે તરત ખાવાના ન હો તો, એને ફ્રીજમાં મૂકી દો.

• તમે રહેતા હો, એ વિસ્તારનું તાપમાન ૩૨ ડિગ્રી કરતાં વધારે હોય, તો તરત બગડી જાય એવા ખોરાકને બે કલાકથી વધુ સમય માટે બહાર રહેવા ન દો.

કોઈ પણ ઉંમરની વ્યક્તિ કસરત કરવાથી તંદુરસ્ત રહી શકે છે. પરંતુ, આજે ઘણા લોકો પૂરતી કસરત કરતા નથી. કસરત કરવી કેમ મહત્ત્વની છે? કેમ કે, એના ઘણા ફાયદા છે. જેમ કે:

• પૂરતી ઊંઘ મળે છે.

• સ્ફૂર્તિલા રહેવા મદદ મળે છે.

• હાડકાં અને સ્નાયુઓ મજબૂત રહે છે.

• યોગ્ય વજન જળવાઈ રહે છે.

• ડિપ્રેશનનું જોખમ ઘટે છે.

• અકાળે થતા મૃત્યુનું જોખમ ઘટે છે.

જો તમે કસરત નહિ કરો, તો આવી બીમારીઓ થઈ શકે:

• હૃદયની બીમારી.

• ટાઈપ ટુ ડાયાબિટીસ.

• હાઈ બ્લડ પ્રેશર.

• હાઈ કોલેસ્ટ્રોલ.

• સ્ટ્રોક (લકવો).

ઉંમર અને સ્વાસ્થ્યને આધારે તમારે કસરત કરવી જોઈએ. એટલે, સારું રહેશે કે જુદા પ્રકારની કસરત શરૂ કરતા પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લેવી. નિષ્ણાતોના કહેવા પ્રમાણે બાળકો અને તરુણોએ દરરોજ ઓછામાં ઓછી ૬૦ મિનિટ સારી એવી કે સખત કસરત કરવી જોઈએ. આશરે ૨૦થી વધુ ઉંમરની વ્યક્તિઓએ દર અઠવાડિયે ૧૫૦ મિનિટ સારી એવી કસરત અથવા ૭૫ મિનિટ સખત કસરત કરવી જોઈએ.

કસરતની સાથે મજા પણ આવે એવું કંઈ કરો. જેમ કે, બાસ્કેટ બોલ, ટેનિસ, ફૂટબોલ રમવું, ઝડપથી ચાલવું, સાઇકલ ચલાવવી, બાગકામ કરવું, લાકડું કાપવું, સ્વિમિંગ કરવું, દોડવું અને એરોબિક જેવી બીજી કસરત. કસરત સારી એવી કે સખત છે એ કઈ રીતે ખબર પડે? એવું કહેવાય છે કે, કસરત કરતા પરસેવો થાય તો, એને સારી એવી કસરત કહેવાય. તેમ જ, કસરત કરતા આપણે વાતચીત ન કરી શકીએ તો, એને સખત કસરત કહેવાય.

દરેક વ્યક્તિની ઊંઘની જરૂરિયાત જુદી જુદી હોય શકે. મોટા ભાગના નવા જન્મેલા બાળકોને ૧૬-૧૮ કલાકની ઊંઘ, ૧-૩ વર્ષના બાળકોને ૧૪ કલાકની ઊંઘ અને ૩-૪ વર્ષના બાળકોને ૧૧ કે ૧૨ કલાકની ઊંઘ જોઈએ. સ્કૂલે જતાં બાળકોને ઓછામાં ઓછી ૧૦ કલાકની ઊંઘ, તરુણોને ૯ કે ૧૦ કલાકની ઊંઘ અને પુખ્ત વયનાઓને ૭-૮ કલાકની ઊંઘ જોઈએ.

દરેકે પૂરતી ઊંઘ લેવી જ જોઈએ. નિષ્ણાતો મુજબ પૂરતી ઊંઘ લેવી કેમ મહત્ત્વની છે? એનાથી,

• તરુણો અને બાળકોમાં સારો વિકાસ થાય છે.

• નવી બાબતો શીખવા અને યાદ રાખવા મદદ મળે છે.

• પાચનક્રિયા સારી રહે છે અને વજન કાબૂમાં રહે છે.

• હૃદય તંદુરસ્ત રહે છે.

• બીમારીઓ થતી અટકે છે.

પૂરતી ઊંઘ ન લઈએ તો, આપણને મેદસ્વીપણું, ડિપ્રેશન, હૃદયની બીમારી, ડાયાબિટીસ થઈ શકે. અકસ્માત પણ થઈ શકે. એટલે, આપણે પૂરતી ઊંઘ લેવી જ જોઈએ.

તમને ખબર પડે કે તમે પૂરતી ઊંઘ નથી લઈ રહ્યા તો, શું કરશો?

• ઊંઘવાનો અને જાગવાનો સમય નિયમિત રાખો.

• તમારા બેડરૂમને શાંત, અંધારિયો અને આરામદાયક રાખો. બહુ ઠંડો કે બહુ ગરમ ન હોય એનું ધ્યાન રાખો.

• પથારીમાં ગયા પછી ટીવી કે બીજા ઇલેક્ટ્રોનિક સાધનો વાપરશો નહિ.

• તમારી પથારીને આરામદાયક બનાવો.

• સૂતા પહેલાં વધુ પડતો ખોરાક, દારૂ કે કેફિન લેવાનું ટાળો.

• આ સૂચનો લાગુ પાડ્યાં પછી પણ ઊંઘને લગતી બીજી કોઈ તકલીફ હોય શકે. દિવસ દરમિયાન વધુ પડતી ઊંઘ આવે કે ઊંઘતી વખતે શ્વાસ રુંધાય તો, તરત તમારા ડૉક્ટરને બતાવો. (g૧૫-E ૦૬)